心肺機能と運動の効果適度な運動とは

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私の血管年齢(2) 音楽を聴きながら泳ぐ（Aquabeat） ★　筋肉が健康のカギ

★【適度な運動とは・・・・・】

           【心肺機能と運動の効果・・・・・】 --肺・心臓・血管で生きている--

人間は酸素と血液循環で生きています。
呼吸を司るのは肺臓の機能ですが、肺には左右で約７億の肺胞があり、この肺胞から血管に取り入れられる酸素が、心臓のポンプ作用で血液として身体のすみずみにまで送り続けられることにより私たちは生きつづけることができるのです。
血液の循環によって内臓や筋肉・骨格・細胞、神経その他全てのものが関わりあって人体が維持されています。血液循環は、生存の基本ともいうべき重要なものです。
心臓は毎分70回とすると、1日約10万回も拍動し続けています。そして一生80年とすれば、実に約30億回にも達します。この驚異的な仕事のエネルギー源は、冠動脈から与えられる酸素だけです。そこで、いかに効率よく血液を送り出すかということが、心肺機能にとっては、最も大切なことになります。

１日=70回*60分*24時間=100,800回一生80年=100,800*365日*80年=2.943.360.000

私達は、怪我などをして血を見る事はできますが、体表に見える意外の肉体内部の血管を見た事がある方は少ないと思います。
体中にはり巡らせている人間の血管は、つなぎ合わせると1人分で約10万キロメートル、約地球2周半にもなる長さだということです。心臓から送り出された血液は血管を通って酸素や栄養素を運んだり老廃物を運んだりしています。この循環を繰り返して私たちは生きているという訳です。これが心肺機能といわれるものですが有酸素運動によりこの機能を向上させるとは具体的には

① 肺での酸素の取り込みを多くする
② 血液を送り出す心臓のポンプ作用を大きくする。
③ 血管の中の血液の流れスムーズにする。
④ 筋肉での酸素と二酸化炭素とのガス交換をよくする。

の働きを素早く順調に或いは強力にバランスよく発達させる必要があります。

遊泳（水泳）などによる有酸素運動で心肺に適度な負荷を加えると、心臓では心筋がしだいに発達して強くなり、また心筋に酸素を供給している冠状動脈も太くなり、心筋の中の毛細血管の数も増加するので心筋への酸素の供給がよくなります。この結果、心筋梗塞や狭心症に対して　予防的または治療的に素晴らしい効果を発揮します。 (虚血性心疾患の予防・治療効果)
私が水泳（遊泳）を常時運動として始めた理由です。これを知って泳ぐ気になりました。

１．呼吸機能では・・・・・・肺に対する有酸素運動の効果
     肺活量自体が大きくなり、肺で酸素を取り込む効率がよくなり、呼吸筋が鍛えられ呼吸する力が増す効果があります。
２．循環機能に関しては・・・・・・心臓と血管に対する有酸素運動の効果

     心臓が大きくなり（健康的肥大）最大心拍出量が増え、心筋の収縮力が強くなり、心筋の毛細血管も増加する。１回排出量が増えより多くの血液を送り出すことができるようになり、心拍数が減少する（安静時及び運動時）、心筋の負担も減り・毛細血管の増加により組織の血流が増加し、老廃物の除去が早くなる。
更に血管自体の柔軟性や弾力性が高くなり、血液の粘りを押さえることで最高血圧が低下するので、心筋の負担が減ることになり冠動脈予備が高まります。

※冠動脈予備とは最大血管拡張時と安静時の血流比のことで、これが高まると心臓の機能が向上する。

※ なぜ心拍数が少ない方がいいのかというと、心臓でも多量の酸素が冠動脈で消費されるからです。 （呼吸で取り入れた酸素）＝（心臓で消費する酸素）＋（全身の他の部分で消費する酸素）という算式から、より少ない心拍数で運動を行うことができれば、心筋での酸素消費が少なくてすみ、その分が全身の他の部分（毛細血管の隅々まで）に回すことができるからです。

また、心臓の負担（心臓に対する負荷強度）は、心臓の酸素消費量できまりますが測定はできませんので、心拍数　×　最高血圧(= ﾀﾞﾌﾞﾙ･ﾌﾟﾛﾀﾞｸﾄ)　が　酸素消費量に比例することからこの数値で判断しています。これをダブル・プロダクトといいます。　即ち、心拍数が少ない（か最高血圧が低い）方が心臓の負担は少ないのです。
運動をすると心拍数も血圧も上がりますので心臓への負担(=ﾀﾞﾌﾞﾙ･ﾌﾟﾛﾀﾞｸﾄ)は、安静時を１とするとジョギング等の有酸素運動でも３倍以上、無酸素運動の重量挙げでは６倍以上になるようです。心臓でも適当な負荷、適度な運動が良く、高血圧や心拍数の病的頻脈や除脈は注意を要します。　

血液循環が正常に行なえなくなる原因は、今までの生活習慣（食生活の乱れ、運動不足、睡眠・休息、水不足、ストレスetc）で血が汚れ、流れにくいドロドロの血になって、毛細血管では血栓（血の塊で血流が滞る）や静脈瘤（血管に出来たコブで破れ易い）も起こる。また血管も老化しますので柔軟性や弾力性が損なわれ動脈硬化となり、血管が詰まってしまうと脳の毛細血管では脳梗塞、心臓の血管が詰まって先に血液がいかないと心筋梗塞となり突然死の最大の原因となります。

※心筋梗塞のリスク・ファクター

心筋梗塞は１つの決定的原因で起こるのでなく、次の赤太字の８要素のリスク・ファクターで起こりますが運動不足と運動不足により誘発されるものと喫煙と高齢です。

運動不足→肥満→高脂血症（高コレステロール）→ストレス蓄積→動脈硬化→高血圧
などか起こり心筋梗塞となる。

【虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）の前ぶれ・兆候】

1.胸がしめつけられる。
2.胸が焼けつく。
3.肩こりがひどく首が回らない、
4.鼻がつまる感じがする。
5.ゲップが出る。
6.肩や背中が凝りやすい。

その他、日常生活でも、さまざまな兆候が現れます。たとえば、階段を上っているときにすぐ息切れしたり、たかだか25メートル泳いでも息切れしたり、マッサージに行っても肩こりが治らなかったり、などが現れたら要注意です。

私は上記の　2.胸が焼けつく　3.肩こりがひどく首が回らない　5.ゲップが出る　を経験しましたが、その時は食べすぎとか辛いものを食べたとかはしてなかったのですが肩こりと云うか頸部の張りが普通でなく、何かあると異常に気がつき兎に角あらゆる無理やストレスは避けて軽い運動は続けまして大事に至りませんでした。ほんのひと時、何ともいえない気が遠くなるような気持ちに早朝１回襲われましたがそれだけで回避できました。

※運動不足がも招く病気

運動不足が続くと肥満になったり体力や筋力が衰えたり機能的器質的な弾力も低下して情緒まで不安定になり、肥満症や心筋梗塞と狭心症の虚血性疾患や高血圧症や動脈硬化症となり糖尿病や腰痛症にるなる。さらに自律神経失調症やノイローゼの疾患も引き起こす。

※ 【補足】我々は血液循環でいきていますが、その循環には酸素を運ぶ動脈系ともう１つ老廃物を運ぶ静脈があり肺循環で綺麗な血になって再び心臓循環を繰り返します。そしてさらに血液の他にリンパ液も体の隅々まで巡り免疫と老廃物排泄の補完をしていることで生かされているようです。

また、血液の循環には肺を通る肺循環と、肺以外の体中をめぐる体循環とも云われています。
肺循環…右心室→肺動脈→肺→肺静脈→左心房へと循環します。

体循環…左心室→大動脈→全身の器官・組織→上、下２本の大静脈→右心房へと循環します。

★ 参考 <<Ｌｉｎｋ>>　図解・からだの仕組み

           【適度な運動とは・・・・・】 --目標心拍数（運動の強度）・運動の回数と時間--

私たち現代人にとって運動とは、たんに体力低下や運動不足の解消のためだけでなく、人間本来の身体的および精神的欲求を甦らせ、運動することが楽しくなり日々の生活が活動的になり、それが心の面にも良い影響あたえることができる、そのような運動の意義と効果が期待されます。

その運動は、安全で有効な適度のものが理想的で、さらにそれを生活習慣化することが重要です。適度な運動とはどんな運動なのでしょうか。同じ運動でもやり方により違ってきます。　一般的に有酸素運動が良いといわれていますが、水泳でも競泳は無酸素運動の度合いが大で、遊泳は有酸素運動です。　そして、その運動の強度は心拍数により決めることが出来ます。 適度な目標心拍数を設定して安全かつ有効な運動を行なうことができます。

水泳等により健康や体力の維持・増進を目的とした適切でしかも安全な運動強度は、６０パーセントの運動強度のときであり、その心拍数は下記のように計算できるとデブリースという医学者か研究しています。これを広めた人のカルボーネン算出法ともいわれているようです。

私の場合を下記のように計算してみました。　貴方の場合も直ぐ計算できます。年齢４５才、安静時心拍６０とすると１２９となり、私は１１１でその年齢差が歴然です。

       運動時心拍数の目標設定(Herbert,A,Devries)-----私71才、安静時の心拍数55の                                                                                        60％運動強度の場合

理論上の最大心拍数 ------------　　　　　　　　　　　　　220　　　
年齢 --------------------------　　　　　　　　　　　　 - 71　　
推計最大心拍数 ----------------　　　　　　　　　　　　　149　　　
安静時の心拍数 ----------------　　　　　　　　　　　　 - 55　　
最大時と安静時の心拍差 ---------　　　　　　　　　　　　　 94　　　
運動強度６０％ ------------------　　　　　　　　　　　　* 0.6　　　
心拍差の６０％ ------------------　　　　　　　　　　　　　 56　　
安静時の心拍数 -----------------　　　　　　　　　　　　+ 55　　
運動強度６０％の運動時の心拍数　-------　　　　　　　　 111　　　

心拍数を計るには手首の内側、親指側を触れてみてドキドキと動いているところが、とう骨動脈が通っているところで、自分の脈が一番分りやすい場所の一つですがここをカウントします。しかし普通、運動直後は脈を取るまでもなく心臓の鼓動が感じられますのでそれで分ります。実際の方法はプールには大きな時計、秒針の動きが分るものがあるところが多いので１０秒で何回かを数えて６倍して、その数字に１割り程度加算したもので計っています。私の場合だと（１５×６）×１．１＝９９では少し強度が少なく効果的でない。１６～１７回が良いようです。（１６×６）×１．１＝１０６　（１７×６）×１．１＝１１２　（１８×６）×１．１＝１１９　
しかし実際、私が２０００メートルを一気に５０分程度で泳いで一分間カウントしてみると段々心拍が遅くなってくるので８０～９０の心拍になっています。このくらいが息が切れることも疲労感がない適度の運動というところでしょうか。

なお【高血圧の運動療法】の中で上記の”適度な運動の強度の心拍数”を自動で計算させるフォームを掲載しています。ご自分の値をいれて試してみてください。(注)私の安静時心拍数が最近４０台になっていました。

       遊泳（水泳運動）の時間・回数について

運動を開始して呼吸・循環系が次第に活動を高め酸素摂取量が増え一定の値（定常運動）になると肺や心臓は有効な刺激を受けて改善・強化がはかられます。この定常運動に満たない短い運動では運動の効果は得られません。定常運動に達する所要時間は軽い運動でも３，４分、中程度以上の運動でも４、５分はかかります。心肺機能（呼吸・循環系の働き）や有酸素能力を強化すろために行なう遊泳（水泳運動）の一回の運動に必要な時間は１０分間位は持続すると効果的ですがウオームアップとクロージングダウンをいれて考えれば２０分位は必要です。しかし未だ長い距離を泳げない人はどうするのか、こま切れ運動では駄目かというとてですが、ゆったり泳いでも２５ｍ以上を泳げない人や１、２分しか泳げない人は、それを繰り返して休憩時間を短くして徐々に距離を伸ばすことで持続効果が得られるます。

① 短い運動では、どうしても全力で泳いでしまいがちです、控えめにゆっくり泳ぐ練習をする。
② 完全に疲れるまで泳いで休むのでなく、まだ余裕のあるうちに休憩する。
③ 休息期には完全に休止するのでなく水中で歩いたり、手足を水のなか動かしたりする。
④ 休息期が長くなりすぎないようにして楽になったら出来るだけ早く泳ぎはじめること。

運動の時間は　一日　３０分～１時間程度で、その頻度・回数は週　３回～６回程度　が良いように思われます。（私の場合は遊泳を一日４０～５０分で週６回、月２５日を目途でやってます）

       活性酸素を発生させない運動

適度な運動に関してもう１つ付け加えますと中年以降、特に高齢者はけっして”激しすぎる運動、キツイと感じる運動”は避けるべきです。それは老化の原因となる活性酸素（active oxygen）が発生し、しかもそれを打ち消すＳＯＤという酵素の体内での生産が４０歳ぐらいから少なくなり老化やガンの発生の扉を開けることになるからです。

運動不足解消や健康増進のため行なった運動やトレーニングが激しすぎる運動だったりやりすぎ・オーバーワークとなるとからだを痛めたり老化を促進することになります。あくまで、ゆっくり・ゆったりとした運動を適度な長さで続けて行なうことが良いようです。遊泳はこれにピッタリです。

【参考文献】”健康のためのスポーツ医学””適度な運動とは何か?”池上晴夫　著　

★続いて 私の血管年齢
★ 高血圧の運動療法ニコニコペースの運動
も読んでください。

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