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【★ 高血圧の運動療法】 --ニコニコペースの運動とは--      


 高血圧症の治療・降圧には@ 食事=減塩、 A 運動、 B  の3点セットが あります。
この中Aの運動は降圧効果があり心疾患の予防に止まらす、イライラ神経を鎮めて血管拡張やストレス解消、さらに腎臓からの食塩排泄を促進。善玉コレストロールのHDLを増やし、そして脂質や糖の代謝も改善してメタボにも効果あり、癌や認知症の予防にまで効き目があるようです。

このようにメリットの多い運動ですが、その運動の種類は酸素を取り込む有酸素運動がよくウォーキングが最も一般的ですが、ゆっくり長く泳ぐ水泳ジョギング等がよいようです。
運動の強度は心拍数を目安にするのが簡単で、ニコニコペースの運動(1時間位ニコニコ続けられる運動)が推奨されています。きつ過ぎる運動や激しい運動は危険なだけでなく逆効果になります。
そのニコニコペースの運動の1分間の心拍数は =138−(年齢÷2) で算出できます。
そこで、Bニコニコペースの運動の心拍数を自動で計算する下記の表を作成しました。 簡単な計算ですが年齢を入れると即座に算出できますので、試してみてください。
このニコニコペースの計算式は、第32回 日本高血圧学会総会 市民公開講座 (2000-10-3)の 荒川規矩男 教授の講義で紹介されたものです。

私が 【適度な運動とは・・・・・】 で紹介しています、安全で有効な適度の運動の強度は心拍数により決められ、その運動強度は、60パーセントの運動強度のときでありますが、その計算式Aベストペースもここで自動計算させています。

★ 適度な運動 /ニコニコペースの運動
input/output *年齢
(歳) a
*安静時脈拍
(回) b
*運動強度
(%) c
・右に入力して下のボタンを押すと夫々の 心拍数の回答がでます。
の心拍数 = (220-a-b)*c+b
の心拍数 = 138-a/2


この計算表を使って、私の数値=年齢71歳,安静時脈拍45、運動強度60%の値を入れて計算してみましたころ

       A ベストペース  = 107 
       B ニコニコペース = 103  

となり、ほぼ同じ心拍数となりました。(年齢72歳で運動強度55%にすると 何と!どちらも102と一致しました)

 
【注】実際問題として、心拍数はどうして計るのかその方法はわかりませんが 具体的には、どんな運動でも1時間位ニコニコしながら続けられるペースで行なう のが良く、一般的には、その回数や時間は週180分(毎日なら 30分程度)のウオーキングがお勧めとのことであります。  

 


LINK; 高齢者の生活習慣病の高血圧や動脈硬化の記事
LINK; 高血圧と運動療法
LINK; 運動療法/山口大学
LINK; 高血圧治療ガイドライン(日本高血圧学会)


★【高血圧と降圧薬について】
★【高血圧と肥満について】
★【高血圧と食事・減塩】
★【高齢者の高血圧について】

も読んでみてください。


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